Witam, chciałbym opisać swój trening jaki mam zamiar stosować od 23 Czerwca, do daj boze 30 Wrzesnia badz dluzej. Wiek : 17 lat Wzrost : 180 cm Waga : 72kg Staz : Z przerwami i to duzymi ok. 8 miesiecy (6 miesiecy cwiczen, 4 przerwy, 2 cwiczen) Cel : "przybranie na masie" miesniowej do ok. 78kg. Wyprostowanie plecow (okragle plecy posiadam [...]
[...] 3 x 10 - 15 Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 - 15 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 2 x 10 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (chwyt wąski) 2 x 5 Brzuch: Kółko z kolan 2 x 10 III: Plecy: Podciąganie na drążku wąsko 3 x 6 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5 Barki: Unoszenie ramion bokiem w [...]
wiek: 20 cel: masa dieta: brak (wzobogacana o bialko i torche o weglowodany) wzrost: 180 waga: 75 staz: 2 lata ( plus ponad pol roku rraz w tygodniu "fullbody" bo chodzilem na SW) max wycisk: niecale 110kg I dzien (klata+biceps) wyciskanie na lweczce plaskiej 4 serie po 8 powtorzen ( ciezar tak dorany zeby zrobic okolo 6 powtorzen w 4 [...]
[...] przenoszenie sztangielki za głowę (chwytasz sztangielkę oburącz, możesz sobie dobrać stosunkowo duży ciężar) 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół , wąski chwyt sztangi ( ćwiczenie na dobicie klaty i pobudzenie tricepsów, niewielki ciężar) *wszystkie ćwiczenia na ławeczce poziomej staraj się wykonywac w odciążeniu [...]
[...] chciałbym je wyżeźbić Dzień I Klatka: -Wyciskanie na ławce prostej 8/4 -Wyciskanie na ławce skośnej 8/4 -Rozpiętki 8/4 Triceps: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 8/4 -Francuskie Wyciskanie 8/4 Dzień II Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 15/4 -Wspięcia na palce w staniu 15/4 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/4 Biceps: [...]
[...] 3 serie po 12 razy 6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 szt Bieganie - 20 min biegu w systemie: FAT BURN PIĄ 1. Klatka - skos dolny 4 serie po 12 razy 2. Plecy - Ściąganie wąskim uchwytem do klatki 4serie po 12 3. Barki - unoszenie hantel na boki 3 serie po 12 razy 4. Biceps - hantlami 3 serie po 12 razy 5. Triceps - wyciskanie na płasko [...]
[...] na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki na lawce skosnej 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt)modlitewnik 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej [...]
[...] na ławce skośnej 12x10x8x ciężary - 20kg-25kg-25kg 3.Rozpiętki na ławce skośnej 12x10x8x ciężary - Hantla 14kg Przód barków: 1.podciąganie sztangi łamanej pod brodę (wąski uchwyt)12x10x8x - ciężary:30kg 2.Podnoszenie Hantli na wyprostowanej ręce przed siebie 12x10x8x ciężary - Hantla 12kg 3.Wyciskanie sztangi z klatki na siedząco z [...]
[...] hantelkami 4x10 -rozpięztki na ławie skośnej w górę 3x10 2. Triceps -pompki na poręczach 4x10 - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 - wyciskanie sztangi wąski chwytem na ławce poziomej 3x10 w przerwie pomki z rękami na wysokości pasa 3x10 Brzuch 3 serie Środa 1. Barki -wyciskanie do nosa 4x110 w przerwie podciąganie na [...]
TRENING 4 RAZY W TYGODNIU O GODZ. 18:00 PONIEDZIAŁEK KLATA - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Ku Górze 5 x 10-12 - Wyciskania Na Ławeczce Skośnej Ku Górze 5 x 10-12 - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Hanklami Ku Górze 5x10 - Rozpiętki Na Płaskiej Ławce 5x10 TRICEPS - Ściąganie Drążka W Dół-Wąski Nachwyt-Stojąc 4x10 - Wyciskanie Francuskie Leżąc 4x10 - [...]
[...] ale może sie uda coś ogarnąć wtedy bym to zmienił Poniedziałek Plecy + brzuch -martwy ciąg 3x 10 -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3x max -podciaganie na drążku wąski podchwyt 2x max -wioslowanie sztangą w opadzie 10,10,8 -wiosłowanie sztangielka 10,10,8 -szrugsy 4x max -unoszenie kolan w zwisie 3x 10 -unoszenie nog w lezeniu 3x15 [...]